Een gezond tussendoortje of kleine vetbommetjes?

Noten hebben een goede reputatie. Ze worden door voedingsdeskundigen, diëtisten en #fitgirls aangeprezen als gezond tussendoortje, vegans maken er kaas van en zijn nu eenmaal om van te smullen. Aan de andere kant wordt er ook wel eens beweerd dat noten erg vet zijn en je er dus niet teveel van moet eten wanneer je op gewicht wilt blijven. Dus hoe zit het nu precies? Hoe gezond zijn noten nu eigenlijk en hoeveel kan je er van eten zonder aan te komen? The Nuthouse vertelt je precies waarom noten gezond zijn en de redenen waarom ze onmisbaar zijn in je dieet.

Zijn noten gezond?

Het is antwoord is ja, ja en nog eens ja! Noten zitten bomvol vitaminen, mineralen, antioxidanten en gezonde vetten. Die diëtisten hebben dus gelijk. Iedere noot is anders en dus voorzien van een andere samenstelling aan voedingsstoffen. Echter, of we het nu hebben over cashewnoten, pistachenoten, walnoten, hazelnoten, amandelen of macadamia noten, ze bevatten allemaal de volgende voedingsstoffen:

  • Vitamine E

    Vitamine E is een antioxidant die zorgt voor bescherming tegen vrije radicalen in je lichaam. Vrije radicalen zijn schadelijke stoffen die de cel-structuur kunnen aantasten. Vitamine E is dus een belangrijke ziektebestrijder. Je lichaam kan zelf geen vitamine E aanmaken. Daarom is het belangrijk dat je deze via je voeding binnenkrijgt. Wees niet bang om er te veel van te nemen want je mag maar liefst 300 milligram vitamine E per dag binnen krijgen, en dat staat gelijk aan wel 4,5 kilo noten! De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is echter 13 milligram voor mannen en 11 milligram voor vrouwen. Dat is zo’n 7,5 handjes noten.

  • Vitamine B1

    Vitamine B1 staat ook wel bekend als Thiamine. Deze vitamine is, zoals het voedingscentrum schrijft, onmisbaar voor de energievoorziening van het lichaam en voor een goede werking van de hartspier en het zenuwstelsel. B1 zet koolhydraten om naar energie. Daarnaast zorgt het voor een goede werking van de hartspier, het zenuwstelsel en de hersenen. Het is uiterst belangrijk dat je voldoende van deze stof binnenkrijgt. Bij een tekort aan Thiamine kunnen er namelijk onder anderen psychische problemen ontstaan zoals depressies, concentratieproblemen en geheugenverlies. Gelukkig kun je B1 vinden in alle noten en graanproducten.

  • IJzer

    Van ijzer word je sterk, dat weten we van Popeye. IJzer is belangrijk voor de vorming van hemoglobine, wat nodig is voor het zuurstoftransport in het bloed. Daarbij is ijzer belangrijk voor een sterk afweersysteem. Wanneer je niet voldoende ijzer binnenkrijgt kun je je lusteloos voelen, moeite hebben met concentreren, last krijgen van hoofdpijn en misselijkheid en zelfs bloedarmoede ontwikkelen. Cashewnoten bevatten het meeste ijzer van alle noten. In deze heerlijke romige noten zit namelijk 6,7 milligram ijzer per 100 gram. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid is 11 milligram voor mannen en 16 milligram voor vrouwen. Ontbijt je bijvoorbeeld met deze heerlijke spinazie smoothie met (zelfgemaakte) notenmelk, dan hoef je je geen zorgen meer te maken over jouw ijzerinname!

  • Vezels

    Vezels houden je gewicht op peil! Onderzoek wijst uit dat een dagelijkse vezelinname tussen de 18 en 36 gram ervoor kan zorgen dat je tot 130 calorieën minder opneemt. Dat is twee en een halve Oreo. Daarbij verlaagt het eten van vezels de kans op diabetes en obesitas en geven ze je een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel weer honger krijgt en meer gaat eten. Een handje amandelen bevat 3,5 gram vezels. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 30-40 gram.

     

Zijn noten dikmakers?

‘Noten zijn toch heel vet, word je daar niet te dik van?, is een vraag mensen vaak hebben. Noten bevatten inderdaad flink wat vetten. Dat is ook de reden dat er allerlei soorten notenolie op de markt zijn. Laat je echter niet afschrikken door het woord ‘vet’. We hebben vetten nodig. In noten zitten voornamelijk onverzadigde vetten. Deze kunnen de cholesterol balans in het bloed verbeteren en de kans op hart- en vaatziekten verlagen. Hoewel het aantal calorieën van noten vrij hoog is, hebben onderzoeken aangetoond dat je lichaam ze niet allemaal opneemt. Dit komt doordat een deel van het vet vast blijft zitten binnen de vezelige wand van de noot tijdens de spijsvertering.

Daarnaast helpen noten je juist af te vallen doordat ze je spijsvertering en vetverbranding stimuleren en je cravings in toom houden door je een verzadigd gevoel te geven. Natuurlijk is het niet aan te raden om dagelijks kilo’s noten weg te werken. Dat zal je lijn inderdaad niet veel goeds doen. Wij raden aan om 1 á 2 handjes noten (naar keuze) per dag te nemen. Vervang je ongezonde snacks met een handje noten en je zult de resultaten vanzelf merken.

Feit: walnoten zijn één van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die de essentiële omega-3 vetten alfa-linoleenzuur bevatten. Deze vindt je verder vooral in vis. Walnoten zijn dus in het bijzonder goed als visvervanger voor vegetariërs.

gedroogd fruit kopen

Welke noten zijn het gezondst?

Iedere noot heeft zo zijn eigen kwaliteiten. De één bevat meer ijzer, de ander bevat meer vitamine B1 en weer een ander is hoger in antioxidanten. Het is dus moeilijk om één noot als de ‘noot der noten’ te bestempelen. Ben je vegetariër of veganist? Dan is het verstandig om te kiezen voor noten die veel ijzer bevatten zoals cashewnoten of pistachenoten. Wil je wat kilootjes kwijt? Kies dan voor walnoten, amandelen of hazelnoten. Wil je gezonder gaan leven? Neem dan een handje gemengde noten als tussendoortje. Zo krijg je het beste mee van alle soorten.

Wat is het verschil tussen gebrand, rauw en dry roasted?

Niet alleen zijn er ontzettend veel verschillende soorten noten, ze worden ook nog eens op allerlei verschillende manieren bereid. Zo bieden we gebrande noten, rauwe noten en dry roasted noten. Hoewel ze allemaal heerlijk zijn, is er wel een verschil in de voedingswaarde van deze noten. Hieronder een kort overzicht. 

  • Gebrand

    Gebrande noten worden met olie verhit. Dit maak ze extra lekker en knapperig, maar helaas ook extra vet. Daarbij gaan er tijdens het verhitten van de noten vitamines en antioxidanten verloren. Hoe langer de noten verhit worden, hoe minder voedingsstoffen er over blijven. Ben je dol op gebrande noten? Koop ze dan altijd bij een echte notenwinkel! Dan worden ze met zorg bereid en worden de noten doorgaans minder lang verhit dan de noten uit de grote fabrieken. Kies je voor noten voor hun gezonde aspecten? Dan kun je misschien beter kiezen voor rauwe noten.

  • Rauw

    Rauwe noten zijn de meest pure noten. Zo zouden ze smaken als je ze in de natuur zou vinden. Doordat rauwe noten niet bewerkt zijn, blijven de voedingsstoffen zo goed mogelijk behouden. Rauwe noten bevatten dus de maximale hoeveelheid vitaminen, antioxidanten en gezonde vetten.

  • Dry Roasted

    Geroosterde of dry roasted noten zijn wel verhit maar zonder het gebruik van olie. Geroosterde noten hebben dus wel die lekkere bite maar niet de toegevoegde vetten van de gebrande noten. Hoewel het niet heel veel scheelt, gaan er bij het verhitten van de noten wat voedingsstoffen verloren en komen de geroosterde noten iets minder gezond uit de test dan de rauwe noten.

    Pittige borrel mix

 

Gezonde noten kopen?

Oké, even nog even alles op een rijtje. Je hebt nu van alles gelezen over noten, maar wat zijn de belangrijkste dingen om te onthouden? Hier volgt een kleine samenvatting:

  1. Welke noot je ook kiest, iedere noot bevat vitamine B1, Vitamine E, ijzer en vezels.
  2. Noten bevatten gezonde vetten, en leveren eerder een verzadigd gevoel op dan andere soorten voedsel. Wil je echter afvallen? Houdt het dan bij 1 á 2 handjes noten per dag.
  3. Alle noten zijn gezond en iedere noot heeft zijn eigen positieve effecten. Kies dus de noten die passen bij jouw dieetwensen.
  4. Noten zijn op verschillende manier te bereiden. Rauwe noten zijn het meest gezond, gebrande noten het meest knapperig.

Bestel nu zelf jouw favoriete gezonde noten online bij The Nuthouse!